Cómo entrenar a los deltoides

Deltoides Entrenamiento

La forma del músculo deltoides en forma de capuchón que cubre el área del hombro. Este músculo del hombro primaria se divide en una cabeza posterior, o trasera; una cabeza anterior o delantera y una cabeza medial o lateral. Preste mucha atención a la forma durante los entrenamientos hombro para recibir los beneficios óptimos y reducir el riesgo de lesiones. Para entrenar el deltoides efectivamente, seleccione ejercicios que se dirigen cada una de las tres cabezas. Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios consulte con un médico.

Dificultad: moderada Desafiando Instrucciones

Lo que necesita

Juego de pesas

Barra con pesas

Placas

Las bandas de resistencia / cable

Siéntese derecho en un banco de pie y agarrar una barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Presione la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Baje la barra hasta la posición inicial, ya sea para el esternón o la base de su cuello. Repita movimiento.

Tome dos mancuernas y se quede con los pies un poco más anchas que el ancho de los hombros. Mantenga cada mancuerna ligeramente por delante de su cuerpo con las palmas enfrentadas entre sí y mantener una ligera flexión de los codos. Eleve las mancuernas hacia afuera y hacia arriba en un arco de medio punto, hasta que se encuentran por encima del nivel del hombro. Haga una pausa por un segundo y luego baje lentamente las pesas de nuevo a la posición inicial. Repita movimiento.

Use una máquina de última fila sentado con cables o envuelva una banda de resistencia alrededor de la base de un objeto pesado robusto para crear tensión. Siéntese en el suelo con los pies juntos, con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda en una posición erguida. Inclinarse hacia delante sin arquear la espalda, doblando las caderas para captar las bandas o cables. Mantenga las manijas con las palmas hacia abajo y los brazos extendidos mientras tira los hombros hacia atrás. Contrae los músculos de la base y lentamente mover su torso hasta que su espalda es perpendicular al suelo. Exhale y tire del mango hacia usted sin inclinarse hacia atrás, manteniendo los codos doblados. Evite encogerse de hombros o arqueando la espalda baja. Mantenga una ligera flexión de las rodillas y las muñecas en posición neutra y se centran en tirar con los codos. Extienda los codos hacia atrás al punto de partida, mientras que la inhalación y no permitir que sus hombros se desplazan hacia delante o hacia su torso se incline hacia adelante.

Consejos y advertencias

Realizar cada ejercicio durante 3 series de 8 a 10 repeticiones para ganar masa muscular hombro. Haz 4 series de 12 a 15 repeticiones para desarrollar magras, hombros musculosos.