Cómo diseñar un gimnasio bootcamp

Campamentos de entrenamiento de fitness ofrecen una nueva alternativa al gimnasio.

Hay muchas opciones disponibles para las personas con mentalidad de fitness que buscan una alternativa a la rutina diaria en el gimnasio. Campamentos de entrenamiento de fitness proporcionan una forma para que los participantes alcancen su entrenamiento de la fuerza y ​​las metas de pérdida de peso a través de un programa de entrenamiento de cuatro semanas. Programas de Boot Camp se ofrecen en un gimnasio establecido se imparten normalmente por un entrenador personal certificado, sin embargo, el programa se puede adaptar fácilmente y llevado a cabo usted mismo. Campamentos de entrenamiento utilizan una variedad de ejercicios que se enseñan a los alumnos militares que incorporan el peso corporal y el ejercicio cardiovascular en lugar de utilizar las máquinas que se encuentran en la mayoría de los gimnasios. Los circuitos están incorporados en las rutinas de boot camp, dificultad y tiempo aumenta cada semana para obtener resultados.

Dificultad: Fácil Moderadamente Instrucciones

Lo que necesita

Estera

Saltar la cuerda Sugiera Edita Semana No. 1

1 Correr quema más calorías entonces caminar. Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Incorporar un total del cuerpo de calentamiento por correr durante cinco minutos.

Párese sobre una estera de yoga o ejercicio con los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados hacia el exterior. Doble las rodillas, manteniendo la espalda recta para lograr una posición en cuclillas. Repita 25 veces en cuclillas.

Acuéstese en la lona, ​​boca abajo. Curl dedos de los pies ligeramente por debajo de los pies y los codos curva de manera que las palmas queden planos sobre la colchoneta. Estira los brazos para levantar el torso. Repita push-up 10 veces.

Párese con los pies juntos y los brazos a los lados. En el mismo movimiento, saltan para que sus pies son un poco más ancho y luego caderas y los brazos vienen sobre su cabeza y se encuentran en una posición de aplaudir. Repita Jumping Jack 50 veces.

Saltar la cuerda durante 1 minuto.

Circuito Repita tres o cuatro veces a la semana durante una semana.

Semana N º 2

De pie con los pies juntos y los brazos cerca de su torso en una posición apretada. Kick pie detrás de usted para que sus talones golpea las nalgas. Pies alternos y patadas durante cinco minutos.

Acuéstese en el tapete en su estómago. Curl dedos de los pies ligeramente por debajo de los pies y los codos curva de manera que las palmas están apoyados en el piso. Levante el torso fuera de la planta y mantenga los antebrazos contra la colchoneta. Mantenga la posición durante un minuto tablón. En una variación del ejercicio, los brazos se pueden extender hacia fuera mientras que las palmas de las manos permanecen presionados contra la estera.

Coloque en el suelo sobre su espalda y llevar las rodillas juntas y levantarlos para que estén en una posición en forma de L. Coloque las manos en la parte posterior de la cabeza, con los codos apuntando hacia fuera. Alterne con lo que su codo derecho la rodilla izquierda, volver a la posición inicial, y llevar su codo izquierdo a la rodilla derecha. Repita el movimiento 40 veces en cada lado, para un total de 80 repeticiones.

Párese con los pies anchura de las caderas y ponerse en cuclillas ligeramente. Mantenga esta posición durante la extensión del ejercicio, con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta. Esta posición tiene como objetivo fortalecer los músculos del muslo. Mantenga pesas en cada mano cerca de su pecho. Punch su brazo derecho hacia adelante y ligeramente hacia la izquierda. Volver a la posición inicial. Punch su brazo izquierdo hacia adelante y ligeramente hacia la derecha, mientras se mantiene el peso. Repita golpes alterna 25 veces por el brazo, para un total de 50 repeticiones.

Saltar la cuerda durante un minuto.

Circuito Repita tres o cuatro veces a la semana durante una semana.

Semanas 3 y N º 4

Repita los circuitos de la primera semana de la tercera semana de campamento de entrenamiento, cuatro veces a la semana. Añadir 20 repeticiones para cada ejercicio y un extra de cinco minutos para la actividad cardiovascular de cada día, incluyendo correr y saltar la cuerda.

Repita los circuitos de dos semanas para la cuarta semana de campamento de entrenamiento, cuatro veces a la semana. Añadir 30 repeticiones adicionales para cada ejercicio y un extra de diez minutos para la actividad cardiovascular de cada día, incluyendo correr y saltar la cuerda.

Reiniciar toda la rutina campo de entrenamiento si se quiere, siga el programa de ejercicio para alcanzar sus objetivos de fitness. Una vez que el programa de cuatro semanas se ha seguido una vez, el aumento de la cantidad de actividad cardiovascular diaria aumentará calorías quemadas y aumentar la pérdida de peso.

Consejos y advertencias

Campos de aptitud de arranque son para todos los niveles de condición física.

Espere más a ti mismo antes y después de que el campo de entrenamiento para el cálculo de su evolución.

Consulte con su médico o médico antes de comenzar un régimen de entrenamiento intensivo.

Se debe tener cuidado si ciertos movimientos agravan una lesión y sustituidos por otros ejercicios.